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有氧运动前半小时摄入咖啡因能提高脂肪燃烧的速度

来源: 编辑:aomi 2021-04-22 12:43:57

  最近,发表在《国际运动营养学会杂志》( Journal of the International Society of Sports Nutrition)上的一项研究显示,在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因,能显著提高脂肪燃烧的速度。

图源:研究报告截图

  咖啡能减肥是很多人都知道的减肥方法。想要喝咖啡减肥,多喝少喝,什么时间喝,效果都不太一样,具体要怎样喝才减肥呢?

  喝咖啡减肥,是得益于里面的咖啡因,什么是咖啡因

  从学术上来说,咖啡因叫做1,3,7-三甲基黄嘌呤,它是一种中枢神经系统兴奋剂,存在于部分食品和饮品种,也可以在实验室合成。

  咖啡因被美国食品药品监督管理局(FDA)认为是药物,因为它具有广泛的精神效应,并且可以产生轻度依赖性。在美国,85%的成年人每天都会摄入咖啡因,大多数都来源于咖啡和能量饮料。

  科学家们在解释咖啡因对运动表现的影响时,提出最显著的机制就是咖啡因在其受体部位与腺苷竞争。一项有关咖啡因与运动表现非常详细的文献提到:

  由于咖啡因穿过了神经和肌肉细胞膜,因此其作用可能更多的是在神经上,而不是肌肉。即使咖啡因的主要作用是肌肉,它在刺激和收缩肌肉的过程中除了代谢以外,在其他地方也可能有更强大的作用[1]。

  研究发现,在运动过程中,咖啡因可以减少对糖原利用的依赖并且增加对游离脂肪酸的动员[2]。

  研究还表明,咖啡因可能导致神经肌肉功能或者骨骼肌收缩的变化[3]。

  总的来说,有关咖啡因和运动表现的研究结果表明,咖啡因对中枢和外周系统都有综合影响。因此,咖啡因既可能作为腺苷拮抗剂作用于中枢神经系统,也可能对底物代谢和神经肌肉功能产生影响。

如何正确使用咖啡减肥

  1.剂量

  对于咖啡因的摄入剂量还是比较直接的。每公斤体重小于3mg的摄入可以增强警觉性,但是却不足以增强运动表现。在科学研究中,显示出有机能促进作用的剂量一般在3-6mg/kg体重

  高于这个剂量会不会更好?

  不会。

  有研究指出,在科学家观察了高达13mg/kg体重咖啡因的摄入的结果发现:运动表现的促进作用大约在5-6mg/kg体重就达到了峰值,高于这个剂量不会有进一步的优势[5]。而且更重要的是,高于这个剂量后许多人会出现胃肠不适、呕吐、晕厥等副作用。

  因此,一般的建议就是每公斤体重摄入3-6mg的咖啡因,相当于一杯浓咖啡。

  2.时机

  来自格拉纳达大学(UGR)生理学系的科学家们发表在《国际运动营养学会杂志》(JISSN)上的一项研究:

  图源:研究报告截图

  研究来自15名年轻男性,年龄32±7岁,不胖不瘦、无不良嗜好、平时咖啡喝的少。

  交叉、三盲(即参与者,评估人员和统计学家)、安慰剂对照实验,进行连续4周的不同运动项目测试,开始运动前30分钟喝3mg/kg无水咖啡因粉末,安慰剂为100%纯微晶纤维素,均无色无味。

  用特定方法测量最大脂肪氧化率、达到MFO的运动强度、最大耗氧量来比较咖啡因的作用。

  经过检测发现:

  1.时段有非常显著影响,下午的MFO均高于上午(10.7-29.0%),与安慰剂相比,咖啡因摄入在早晨平均MFO增加了10.7%,下午增加29.0%。

  2.下午的Fatmax始终高于上午(在11.1-13.1%之间)。与安慰剂相比,咖啡因摄入在早晨增加了Fatmax的11.1%,下午则上升13.1%。

  3.下午的VO2max始终高于上午(在3.2-3.9%之间)。与安慰剂相比,咖啡因摄入在早晨增加了3.9%的VO2max,下午为3.2%。

  因此,在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因,能显著提高脂肪燃烧的速度,若在下午进行运动,咖啡因的效果比上午更明显。

  喝咖啡后,哪些类型的有氧运动更适合减肥

  英国运动医学杂志上曾发表过21项meta分析表表明:与爆发力和力量相比,咖啡因对有氧耐力训练的影响更大[6]。

  对肌肉耐力的影响小于对有氧耐力的影响,对最大力量和无氧爆发力的影响更小。

  给大家推荐的运动是:

  1.耐力训练

  2.力量和爆发力训练

  总而言之,咖啡因是科学证实非常有用的补剂之一,能够提高耐力训练和力量爆发力训练的运动表现,而且对耐力训练的促进作用要强于力量和爆发力训练。

  不管怎样,咖啡因也只是一种补剂。补剂位于营养金字塔的顶层,在其他条件满足的情况下,补剂最多能够给你额外带来5-10%的收益,我们也不要神化它。

  参考资料:

  [1]Spriet LL: Caffeine and performance. Int J of Sport Nutr. 1995, 5: S84-99.

  [2]Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW: Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1979, 11: 6-11.

  [3]Kalmar JM, Cafarelli E: Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol. 1999, 87: 801-808.

  [4]Mauricio Ramírez-Maldonado et al, Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021).

  [5]Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Int J Sports Med. 1995;16(4):225-230.

  [6]Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.

责任编辑:aomi
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